Στην επιδίωξή μας για καλύτερη φυσική κατάσταση και υγεία συναντάμε συχνά τη φράση «μεταβολισμός». Είναι ένα ουσιαστικό στοιχείο της απόδοσης του σώματός μας που παίζει ζωτική λειτουργία στη διατήρηση της συνολικής μας υγείας. Παρόλο που η γενετική παίζει έναν παράγοντα στο ρυθμό του μεταβολισμού μας, ωστόσο, μπορούμε να κάνουμε επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής για να αυξήσουμε το ρυθμό. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει αποτελεσματικές διατροφικές στρατηγικές που θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας και θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης και υγείας σας πιο γρήγορα.
Κατανόηση του Μεταβολισμού
Πριν μπούμε στις στρατηγικές είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε την ιδέα του μεταβολισμού. Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία μέσω της ικανότητας του σώματός σας να μετατρέπει τα τρόφιμα που τρώτε σε ενέργεια. Αποτελείται από δύο βασικά στοιχεία:
1. Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)
Το BMR σας είναι η ζωτικότητα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σε επίπεδο. Είναι μια λειτουργία που περιλαμβάνει την αναπνοή, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματός σας και την επιδιόρθωση των κυττάρων. Η αύξηση του BMR σας θα σας βοηθήσει να καίτε περισσότερες θερμίδες, ακόμα κι αν δεν είστε ενεργοί.
2. Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF)
Το TEF είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την ενέργεια που απαιτείται για την πέψη, την απορρόφηση και την αποθήκευση των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα που τρώτε. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν το TEF που μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό του μεταβολισμού.
Κορυφαίες διατροφικές συμβουλές για έναν ανανεωμένο μεταβολισμό
Αφού καταλάβουμε πώς να ξεκινήσετε, ας εξετάσουμε μερικές από τις καλύτερες διατροφικές στρατηγικές για την αύξηση του μεταβολισμού σας
1. Καταναλώστε Επαρκείς Πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικής σημασίας μακροθρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό. Χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για την πέψη από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη και μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο TEF. Συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή πηγές πρωτεϊνών που είναι άπαχες όπως ψάρι, φασόλια κοτόπουλου, τόφου κ.λπ.
2. Ενσωματώστε την προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης που χτίζει μυς ενισχύει το BMR σας. Μύες σημαίνει ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν είστε στο υπόλοιπο της ημέρας σας. Συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης όπως η άρση βαρών και μια κατάλληλη δίαιτα.
3. Ενυδατωθείτε με σύνεση
Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό σας. Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, σκεφτείτε να πίνετε κρύο νερό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του μεταβολισμού απελευθερώνοντας ενέργεια για να τον θερμάνει.
4. Ενισχύστε τα γεύματά σας
Οι πικάντικες τροφές που περιέχουν ουσίες όπως η καψαϊκίνη, μπορεί να ενισχύσουν προσωρινά το μεταβολισμό σας αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό καθώς και αυξάνοντας την παραγωγή ορμονών που προκαλούν στρες. Συμπεριλάβετε λίγο μπαχαρικό στο φαγητό σας για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.
5. Μην παραλείπετε το πρωινό
Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να δώσει ώθηση στον μεταβολισμό σας για το υπόλοιπο της ημέρας. Επιλέξτε ένα ισορροπημένο πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας υπό έλεγχο.
6. Τρώτε τακτικά
Τακτικά, μικρά γεύματα και σνακ θα αποτρέψουν την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Φροντίστε να μην περιμένετε περισσότερο μεταξύ του φαγητού για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε υψηλό επίπεδο.
7. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη, η κινόα και η κινόα προσφέρουν σταθερή παροχή ενέργειας και κρατούν υπό έλεγχο τον μεταβολισμό σας. Παρέχουν επίσης ζωτική διατροφή και φυτικές ίνες.
8. Απολαύστε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και κατεχίνη, μια χημική ένωση που μπορεί να ενισχύσει τον ρυθμό του μεταβολισμού. Ένα ή δύο φλιτζάνια πράσινο τσάι κάθε μέρα θα μπορούσε να προσφέρει πλεονεκτήματα.
9. Συμπεριλάβετε Υγιή Λίπη
Τα υγιή λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του μεταβολισμού σας. Βοηθούν επίσης στη γενική υγεία και στην απώλεια βάρους.
10. Μείνετε ενεργοί
Η τακτική άσκηση, η οποία περιλαμβάνει δύναμη και καρδιο είναι πιθανό να έχει σημαντική επίδραση στον μεταβολισμό. Φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης προπόνηση κάθε εβδομάδα.
συμπέρασμα
Ο μεταβολισμός σας είναι μια ζωηρή και κρίσιμη πτυχή της συνολικής σας υγείας. Η εφαρμογή αυτών των διατροφικών συμβουλών και η διασφάλιση ενός υγιεινού τρόπου ζωής θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας. Λάβετε υπόψη ότι τα αποτελέσματα του κάθε ατόμου μπορεί να είναι διαφορετικά, επομένως είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν έμπειρο επαγγελματία ιατρό ή διατροφολόγο πριν κάνετε σημαντικές τροποποιήσεις στη ρουτίνα διατροφής ή προπόνησής σας.
Συχνές ερωτήσεις
Ε1: Μπορώ πραγματικά να αυξήσω τον μεταβολισμό μου καταναλώνοντας υγιεινές ασκήσεις και δίαιτα;
Απολύτως! Η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο, αλλά το να κάνετε υγιεινές επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής μπορεί να ενισχύσει δραματικά το μεταβολισμό σας.
Ε2 Τι ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να τρώω κάθε μέρα για να αυξήσω τον μεταβολισμό μου;
Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης είναι διαφορετική, ωστόσο, θα πρέπει να στοχεύσετε το 15% έως 15 τοις εκατό από τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας να προέρχεται από πηγές πρωτεΐνης.
3. Υπάρχουν τρόφιμα που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό;
Τρόφιμα που είναι επεξεργασμένα και γλυκά και η υπερβολική κατανάλωση θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά τον μεταβολισμό σας.
Ε4: Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να φάω το φαγητό μου για να επιταχύνω τον μεταβολισμό σας;
Μια ισορροπημένη διατροφή που είναι τακτική και συνεπής κάθε μέρα είναι πιο σημαντική από την ώρα του γεύματος. Δεν υπάρχει καμία στιγμή που να είναι η καλύτερη για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.
Ε5: Τα συμπληρώματα ενισχύουν τον μεταβολισμό;
Ορισμένα συμπληρώματα ισχυρίζονται ότι βελτιώνουν τον μεταβολισμό, ωστόσο η αποτελεσματικότητά τους αμφισβητείται συχνά. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό στον τομέα πριν πάρετε αυτά τα συμπληρώματα.